Bien que n'importe quel activité sportive fait dépenser des calories, faire de la marche rapide pendant 45 minutes mobilise le corps à puiser dans les réserves adipeuses et à brûler la graisse stockée. Les marcheurs devraient savoir ce que nous allons détailler ci-dessous pour utiliser davantage de lipides en tant qu'énergie.
Qu'est-ce que la "zone de combustion graisseuse" ?
Elle se trouve entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone d'intensité d'exercice, 85% de vos calories brûlées sont des graisses, 5% sont des protéines et 10% sont des glucides.
Cette zone est atteignable avec un rythme de marche rapide. Dans cette zone, vous allez respirer plus lourdement, sentir davantage l'effort, et probablement transpirer, mais vous êtes toujours en mesure de tenir une conversation (tout en marchant).
Pour calculer de manière simple la fréquence cardiaque à viser quand vous faites du cardio, vous pouvez soustraire votre âge de 220 avant de multiplier le résultat par 0,75.
Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque cible devrait être de 135 battements par minute : 220 - 40 = 180 x 0,75 = 135.
Combien de temps marcher pour dégraisser ?
Vous avez besoin de marcher au moins 45 minutes dans la zone de combustion graisseuse pour amener le corps à puiser dans ses stocks de lipides. Marcher pendant des minutes additionnelles (après les 45 initiales) brûlera davantage de graisse stockée.
Démarrez avec une marche de 10 minutes pour vous échauffer à un rythme plus facile. Cela brûle le sucre stocké dans le sang et l'énergie sous forme de glycogène dans les muscles.
Elevez le rythme jusqu'à l'amener dans la "zone de combustion graisseuse" d'une fréquence cardiaque allant de 60% à 70% de votre maximum.
Continuez à marcher dans cette zone de combustion grasse pendant 30 à 50 minutes ou plus.
Terminez par 5 à 10 minutes à un rythme plus lent pour vous refroidir.
Quand faire de la marche rapide ?
Cette activité sportive, faite à l'intensité recommandée décrite ci-dessus pendant 5 jours ou plus chaque semaine, aide à réduire les risques de santé. Elle peut être faite quotidiennement, ou en alternance avec des jours d'entraînement plus intenses.
Ceux qui souhaitent perdre de la masse grasse devraient faire une séance d'entraînement ciblant une combustion graisseuse pendant 5 ou 6 jours de la semaine.
Les marcheurs qui s'entraînent pour un événement ou une compétition "longue distance" devraient marcher à un rythme qui se trouve dans la "zone de combustion graisseuse" pour leur journée "longue distance" plusieurs semaines à l'avance.
Est-ce que marcher est meilleur pour brûler la graisse ?
L'exercice à haute intensité ne brûle pas autant d'énergie issue de lipides que l'exercice à intensité modérée, mais le total de calories brûlées en une séance d'entraînement peut aider ceux qui cherchent à maigrir.
La marche à pied est un excellent exercice d'aérobic cardiovasculaire que la majorité des adultes peuvent faire sans équipement spécial ni entraînement spécifique. Le meilleur exercice brûlant la graisse est celui que vous prenez plaisir à faire tous les jours.