- developpé couché incliné avec les haltères 2x 10-12 rep et 2x 6-8 rep
- Superset: Flat dumbell press 4x 8-10 rep et Dumbell Fly 4x 15-20 rep
- Développé couché incliné avec la barre 4x 12 rep ( 3 répétition lentement, 1 rep rapide)
- Fly a la poulie 6x 15-20 rep
- Tractions prise large 6 x a l'échec
- Superset: Rowing prise pronation 4x 8-10 rep et tirage vertical prise large 4x8-10 rep
- Superset: Tirage horizontal en supination 4x6-8 rep et tirage vertical prise serrée 4x 15-20 rep
- soulevé de terre jambes tendues 4x 8-10 rep
- Superset: Hack squat 3x 15-20 rep et leg extension une jambe 3x 20 chaque jambe
- Squat 4x6-8 rep
- La presse 3x 8-10 rep
- Fentes 3 x a l’échec
- Mollets assis sur la presse 3x 20 rep (pieds \/, II, /\)
- développé d’épaulés (haltères) 4x 8-12
- superset: élévation latérale 4x 15-20 rep et tirage menton avec la barre 4x 15-20 rep
- superset: élévation avant 4x 8-12 rep et élévation latérale buste penchée 4x 8-12 rep
- Le shrug avec les haltères 4x 10-12 rep
- Levé des jambes 4x 15-20 rep (suspendu)
- Crunch 4x 25 rep
- Planche 4x 2 minutes
- Levé des jambes 4 x a l'échec
- Superset: EZ barre curl prise serrée 4x 20 rep et Skullcrusher 4x 20 rep
- Superset: Curl avec les haltères prise marteau 4x15 rep et triceps a la poulie barre droite 4x 10-12 rep
- Superset: Curl scott machine 4x 10-12 rep et extension horizontale à la poulie 4x 10-12 rep
- Triset: Curl- barre EZ prise pronation 1x 10-12, curl a la barre droite 1x 25, pompe prise serrée 1x 25 rep