7-10 minutes de vélo
Leg extension
20, 15, 12, 10, 8 (4:1:1)
Squats avec la barre (descendez jusqu'au sol)
4X8 (4:1:1)
Hack squats
Degressive 12,10,8, 8
La presse (pieds parallels,jambes largeur des épaules) alternée avec les Sissy squats (poids corps)
20/15, 15/15, 12/15, 10/15
Reverse hack squat
3X4 (10:1:1)
Machine Adducteur 5X20
3 seconds de pause de contraction
*4:1:1 = 4 seconds phase negative, 1 sec contraction, 1 sec phase positive
*10:1:1= 10 seconds phase negative, 1 sec contraction, 1 sec phase positive
Leg extension
20, 15, 12, 10, 8 (4:1:1)
Squats avec la barre (descendez jusqu'au sol)
4X8 (4:1:1)
Hack squats
Degressive 12,10,8, 8
La presse (pieds parallels,jambes largeur des épaules) alternée avec les Sissy squats (poids corps)
20/15, 15/15, 12/15, 10/15
Reverse hack squat
3X4 (10:1:1)
Machine Adducteur 5X20
3 seconds de pause de contraction
*4:1:1 = 4 seconds phase negative, 1 sec contraction, 1 sec phase positive
*10:1:1= 10 seconds phase negative, 1 sec contraction, 1 sec phase positive