Version sur 4 jours par semaine :
JOUR 1
Pectoraux
-Développé couché haltères ou barre : 4x8-12
-Écartés incliné avec haltères : 3x8-12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 8-12
Triceps
-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12
JOUR 2
Dos
-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12
Trapèzes
-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 12
Biceps
-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12
JOUR 3
Cuisses
-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes (leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10
Mollets
-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25
JOUR 4
Épaules
-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Élévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Élévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Élévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10
Avant bras
Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10
Abdominaux
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20
L'article préparé par Tout sur la Muscu.
JOUR 1
Pectoraux
-Développé couché haltères ou barre : 4x8-12
-Écartés incliné avec haltères : 3x8-12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 8-12
Triceps
-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12
JOUR 2
Dos
-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12
Trapèzes
-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 12
Biceps
-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12
JOUR 3
Cuisses
-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes (leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10
Mollets
-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25
JOUR 4
Épaules
-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Élévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Élévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Élévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10
Avant bras
Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10
Abdominaux
-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20
L'article préparé par Tout sur la Muscu.