1. Commencez avec les mouvements de base et priorisez-les !
Quel est généralement le meilleur exercice pour commencer votre séance de biceps et en faire la pierre angulaire ?
La réponse à cette question ne change jamais : le mouvement avec lequel vous pouvez déplacer le plus de poids, avec le plus de stimulation musculaire possible et qui vous épargne toute blessure (hors techniques avancées) = Les mouvements de base poly-articulaire.
Sauf qu’il n'y a aucun exercice poly-articulaire pour les biceps ; les tractions en supination est celui qui s’en rapproche le plus : dorsaux / biceps. Votre choix se limite donc parmi une large sélection d'exercices mono-articulaires avec le maximum de potentiel d’application de force.
Donc, très probablement (avec certitude même), on débute avec un curl à la barre ou aux haltères debout. C’est ce type de mouvement qui construit une base solide et peut même vous suffire - si vous avez de bonnes prédispositions et un volume/intensité de travail suffisant - dans la quête de bras énormes.
Commencez votre entrainement de biceps en séries lourdes avec la pleine contraction et la bonne amplitude. Cela vous assurera des bras énormes et sera 85% du boulot. Ne le zappez pas
Quel est généralement le meilleur exercice pour commencer votre séance de biceps et en faire la pierre angulaire ?
La réponse à cette question ne change jamais : le mouvement avec lequel vous pouvez déplacer le plus de poids, avec le plus de stimulation musculaire possible et qui vous épargne toute blessure (hors techniques avancées) = Les mouvements de base poly-articulaire.
Sauf qu’il n'y a aucun exercice poly-articulaire pour les biceps ; les tractions en supination est celui qui s’en rapproche le plus : dorsaux / biceps. Votre choix se limite donc parmi une large sélection d'exercices mono-articulaires avec le maximum de potentiel d’application de force.
Donc, très probablement (avec certitude même), on débute avec un curl à la barre ou aux haltères debout. C’est ce type de mouvement qui construit une base solide et peut même vous suffire - si vous avez de bonnes prédispositions et un volume/intensité de travail suffisant - dans la quête de bras énormes.
Commencez votre entrainement de biceps en séries lourdes avec la pleine contraction et la bonne amplitude. Cela vous assurera des bras énormes et sera 85% du boulot. Ne le zappez pas
2. Puis isolez le muscle
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre séance d'entraînement et en expérience, vous pourrez poursuivre par l’utilisation de différents angles pour vous concentrer sur une ou deux portions des biceps. Il faut donc envisager d'ajouter des mouvements qui isolent au mieux le muscle.
Ainsi, les curls concentrés et au pupitre, dans lesquels votre bras est stabilisé en appui contre votre cuisse ou sur un banc, permettent d'éliminer complètement votre capacité à utiliser l'élan et la triche, ceci en privilégiant la sensation, l’amplitude et la contraction musculaire maximale.
C’est pourquoi ces mouvements vous obligent à réduire la charge que vous pouvez utiliser et il vous faut rechercher une contraction volontaire maximale. Enfin, n’oubliez pas qu'il est préférable de se placer ces exercices plutôt en fin de séance d'entraînement des biceps plutôt qu'au début !
Ici, avec les mouvements d’isolation, après le travail lourd, vous pouvez faire pleuvoir les techniques d’intensification si vous le désirez et garder des schémas de répétitions très élevés afin de bénéficier au maximum de la congestion, de l’étirement et du stress métabolique imposé au muscle.
Toutefois ne brassez pas de l’air, restez toujours efficace, donc avec des poids suffisants.
3. Se concentrer sur chaque portion / tête
Il est possible de cibler (mais pas d’isoler à fond) la longue ou courte portion en choisissant le mouvement de curl approprié. Il suffit de garder à l'esprit qu'un muscle qui est complètement étiré est capable d'une contraction plus forte.
Portions des biceps
Le meilleur exemple de cette distinction peut être fait lorsque l'on compare les curls sur banc incliné, dans lequel vos bras pendent vers le bas et derrière votre corps, face aux curls pupitres, où vos bras sont en avant de votre corps.
Avec les curls inclinés, le chef long est entièrement étiré en position basse, alors qu'avec des curls concentrés, il l’est à peine.
Ainsi, les mouvements où vos bras sont en face de votre corps, comme les curls concentrés couchés, au pupitre ou à la poulie haute, « empêchent » le chef long d’être pleinement étiré et ciblent mieux la portion courte des biceps.
A l’inverse, les mouvements tels que des curls inclinés, des curls concentrés ou des curls marteau, étirent complètement la longue portion et donc la ciblent plus spécifiquement
Inclure des exercices avec différents angles d’approche et positions de coudes par rapport à votre tronc assure que vous stimulez chaque portion des biceps et garanti des gains maximaux.
En choisissant stratégiquement des mouvements particuliers, cela vous permettra de mettre en place un terrain plus que favorable à un développement harmonieux et complet de vos bras.
Ainsi vous pouvez choisir un mouvement de curl barre / haltère lourd + un mouvement pour chaque tête par entrainement ou diviser votre training avec un mouvement de curl barre/haltère lourd + deux mouvements pour une tête et alterner à chaque entrainement.
Le muscle brachial se trouve sous le biceps brachii, mais les mouvements traditionnels en supination ont du mal à le stimuler.
C’est pourquoi, des mouvements avec une prise neutre – comme des curls marteaux-, sont plus efficaces pour isoler le brachial, ce qui maximise en définitive l'épaisseur de votre bras !
4. Gardez vos coudes verrouillés
Les mouvements mono-articulaires constituent l'essentiel de l’entrainement de vos biceps, mais cela ne signifie pas que les pratiquants les transforment souvent « accidentellement » en mouvement poly-articulaires … vous voyez ce que je veux dire ?
Si, si, quand ils utilisent un poids qui est trop lourd, ne savent contracter un muscle, ou que ce qu’est la bonne exécution (propre) ... cela se remarque facilement quand vous permettez à vos coudes de s’éloigner de votre torse lors de l'exécution d’un exercice …
Seule la flexion du coude doit entrainer le mouvement ! Ce qui signifie que vos bras doivent être verrouillés à votre tronc lors de votre série : vous ne devez ni les écarter, ni les lever. Utiliser la triche à l’extrême et l’élan, en plus de réduire la tension musculaire sur les biceps, maximise le risque de blessures et entraine vos épaules dans le mouvement ainsi que le bas de votre dos. Pas bon !
Pour maintenir la tension sur le muscle ciblé tout au long de votre série, ce qui est l’essence du bodybuilding, gardez vos coudes verrouillés contre vous. Certes, vous ne serez plus en mesure de curler 80 kg en séries, mais votre amplitude, votre contraction, votre congestion, … et donc vos progrès vont exploser.
Toutefois, notez qu’on ne parle pas de verrouiller les coudes / vous reposer en haut du mouvement, vous perdriez la contraction. Il en est de même pour le bas du mouvement où en plus vous risqueriez d’abimer vos tendons. C’est verrouiller CONTRE vous, pas durant le mouvement.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre séance d'entraînement et en expérience, vous pourrez poursuivre par l’utilisation de différents angles pour vous concentrer sur une ou deux portions des biceps. Il faut donc envisager d'ajouter des mouvements qui isolent au mieux le muscle.
Ainsi, les curls concentrés et au pupitre, dans lesquels votre bras est stabilisé en appui contre votre cuisse ou sur un banc, permettent d'éliminer complètement votre capacité à utiliser l'élan et la triche, ceci en privilégiant la sensation, l’amplitude et la contraction musculaire maximale.
C’est pourquoi ces mouvements vous obligent à réduire la charge que vous pouvez utiliser et il vous faut rechercher une contraction volontaire maximale. Enfin, n’oubliez pas qu'il est préférable de se placer ces exercices plutôt en fin de séance d'entraînement des biceps plutôt qu'au début !
Ici, avec les mouvements d’isolation, après le travail lourd, vous pouvez faire pleuvoir les techniques d’intensification si vous le désirez et garder des schémas de répétitions très élevés afin de bénéficier au maximum de la congestion, de l’étirement et du stress métabolique imposé au muscle.
Toutefois ne brassez pas de l’air, restez toujours efficace, donc avec des poids suffisants.
3. Se concentrer sur chaque portion / tête
Il est possible de cibler (mais pas d’isoler à fond) la longue ou courte portion en choisissant le mouvement de curl approprié. Il suffit de garder à l'esprit qu'un muscle qui est complètement étiré est capable d'une contraction plus forte.
Portions des biceps
Le meilleur exemple de cette distinction peut être fait lorsque l'on compare les curls sur banc incliné, dans lequel vos bras pendent vers le bas et derrière votre corps, face aux curls pupitres, où vos bras sont en avant de votre corps.
Avec les curls inclinés, le chef long est entièrement étiré en position basse, alors qu'avec des curls concentrés, il l’est à peine.
Ainsi, les mouvements où vos bras sont en face de votre corps, comme les curls concentrés couchés, au pupitre ou à la poulie haute, « empêchent » le chef long d’être pleinement étiré et ciblent mieux la portion courte des biceps.
A l’inverse, les mouvements tels que des curls inclinés, des curls concentrés ou des curls marteau, étirent complètement la longue portion et donc la ciblent plus spécifiquement
Inclure des exercices avec différents angles d’approche et positions de coudes par rapport à votre tronc assure que vous stimulez chaque portion des biceps et garanti des gains maximaux.
En choisissant stratégiquement des mouvements particuliers, cela vous permettra de mettre en place un terrain plus que favorable à un développement harmonieux et complet de vos bras.
Ainsi vous pouvez choisir un mouvement de curl barre / haltère lourd + un mouvement pour chaque tête par entrainement ou diviser votre training avec un mouvement de curl barre/haltère lourd + deux mouvements pour une tête et alterner à chaque entrainement.
Le muscle brachial se trouve sous le biceps brachii, mais les mouvements traditionnels en supination ont du mal à le stimuler.
C’est pourquoi, des mouvements avec une prise neutre – comme des curls marteaux-, sont plus efficaces pour isoler le brachial, ce qui maximise en définitive l'épaisseur de votre bras !
4. Gardez vos coudes verrouillés
Les mouvements mono-articulaires constituent l'essentiel de l’entrainement de vos biceps, mais cela ne signifie pas que les pratiquants les transforment souvent « accidentellement » en mouvement poly-articulaires … vous voyez ce que je veux dire ?
Si, si, quand ils utilisent un poids qui est trop lourd, ne savent contracter un muscle, ou que ce qu’est la bonne exécution (propre) ... cela se remarque facilement quand vous permettez à vos coudes de s’éloigner de votre torse lors de l'exécution d’un exercice …
Seule la flexion du coude doit entrainer le mouvement ! Ce qui signifie que vos bras doivent être verrouillés à votre tronc lors de votre série : vous ne devez ni les écarter, ni les lever. Utiliser la triche à l’extrême et l’élan, en plus de réduire la tension musculaire sur les biceps, maximise le risque de blessures et entraine vos épaules dans le mouvement ainsi que le bas de votre dos. Pas bon !
Pour maintenir la tension sur le muscle ciblé tout au long de votre série, ce qui est l’essence du bodybuilding, gardez vos coudes verrouillés contre vous. Certes, vous ne serez plus en mesure de curler 80 kg en séries, mais votre amplitude, votre contraction, votre congestion, … et donc vos progrès vont exploser.
Toutefois, notez qu’on ne parle pas de verrouiller les coudes / vous reposer en haut du mouvement, vous perdriez la contraction. Il en est de même pour le bas du mouvement où en plus vous risqueriez d’abimer vos tendons. C’est verrouiller CONTRE vous, pas durant le mouvement.